お腹の肉を落としたい40代以降におすすめのダイエットの方法
お腹の肉を落としたい40代以降におすすめのダイエットの方法はどんなものなんでしょうか。
40代になるとお腹に肉がついてくるのはなかなか避けられません。
しかも、年齢を重ねるにつれ、お腹の脂肪は落ちにくくなります。
しかし、食事をコントロールして運動をすれば、体重を減らすことやお腹の脂肪を落とすことはできます。
40代になってからお腹の肉が気になる！お腹に脂肪がついた原因とは
摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回れば体重は増えていきます。
男性はどの年代でもお腹に脂肪がつきやすく、育児中の女性は、お尻や太ももに脂肪がつきやすいようです。
ところが、40代になって女性ホルモンの分泌が減ってくると、女性もお腹に脂肪がつきやすくなってくるんです。
30代になると、自然に筋肉量が少しずつ減っていき、年齢を重ねれば重ねるほど減っていきます。
筋肉が減少すると、基礎代謝量も低下するため、脂肪がつきやすくなってしまうんです。
この脂肪の大半はお腹につきますが、特に、摂取カロリーが多く、運動量が少ない場合はその傾向が強いようです。
40代なら食事をコントロールしてお腹の肉を落とすダイエット
40代は基礎代謝が落ちてきているので、今までと同じような食事をしていてはダイエットができません。
スナック菓子やクッキーなどの甘いお菓子はもちろんですが、食べ過ぎてしまうと摂取カロリーも増えて、どうしてもお腹に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
ですが、一日の総カロリーを自分でコントロールするのは、大変かもしれません。
そこで、どのように食事をコントロールすると効果的にお腹の肉を落とすことができるかを見ていきましょう。
食べ過ぎに注意して、1日の摂取カロリーを守る
1日の適正な摂取カロリーを計算してみましょう。
身長（メートル）×身長×22=標準体重
標準体重×作業強度=1日の摂取カロリー
作業強度は、立ち仕事の方や、39歳くらいまでの方は35キロカロリー、肥満の方、主婦、40代以降の方、デスクワークの方は25キロカロリーで計算してみてください。
栄養バランスの良い食事を摂る
炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよくきちんと摂るようにしましょう。
割合は、炭水化物が60パーセント、たんぱく質が15パーセント、脂質25パーセントくらいが目安になっています。
ビタミンやミネラル、食物繊維も積極的に摂るようにしましょう。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると、食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されます。
また、消化液もよく分泌されるようになるので、消化吸収が良くなり余計な物を体の外に出す力が高まります。
食べる順番を意識する
血糖値が上昇すると、インスリンが分泌され血糖値を下げます。
インスリンは、使いきれなかった糖を脂肪に変えて体に溜める働きもするので、大量に分泌されると太りやすくなります。
ですから、血糖値の急上昇を避けるためにも、食べる順番を意識しましょう。
サラダなどの野菜や汁物を先に食べて、たんぱく質、最後にご飯を食べるようにすると、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。
お腹の肉を落としたい40代におすすめの運動とは？
40代を過ぎてくると、自然に筋肉量が減ってきます。
ですので、普段からウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に加え、少なくとも週に2回の筋トレをして、筋肉を鍛えましょう。
継続的な運動をして筋肉を鍛えていると、筋肉が落ちにくくなり、代謝を活発にして体重を減らしやすくなります。
お腹の肉を落としたい40代におすすめの運動は、筋トレと有酸素運動です。
筋トレと有酸素運動をすると、よりカロリーを多く消費することができるので、お腹の脂肪も燃焼させやすくなり、体重を減らすことができます。
お腹の脂肪は、運動することによって最初に落ちる脂肪の一部なので、体重に変化がなくても、体脂肪率、お腹の脂肪の割合は減っているはずです。
今まで全く運動をしてこなかったのであれば、ウォーキングや自宅でその場足踏みを20分程度など、軽いものから始めてみましょう。
さらに効果的にお腹の肉を落としたいのであれば、こちらをチェックしてみてください。
40代はストレスが溜まっている？ストレスをなくしてお腹の肉を落とそう
40代になると、10代の子ども、年をとってきた両親の世話、仕事上の責任の増加や十分な休息時間が取れないなど、ストレスを感じやすくなります。
このようなストレスを溜めこんでしまうと、不安を解消するためにたくさん食べてしまったり、健康的な食事を準備できなくなってしまったりします。
すると、お腹に脂肪を蓄積するコルチゾールというホルモンがより多く分泌されてしまいます。
毎日ゆっくりお風呂に入ったり、十分な睡眠時間をとることで、ストレスが少しずつ解消されてくれば、暴飲暴食を避けることができます。
ヨガは、ストレス解消や気持ちを安定させる効果が期待できます。
また、筋肉が鍛えられてダイエット効果もあるのでおすすめですよ。
